چگونه علائم اضطراب و ترس را كنترل كنیم؟

 خلاصه کتاب علائم اضپطراب و ترس- فن نهان

✅ غلبه بر ترس و اضطراب

گيوين كه براي غلبه بر ترس خود به مراکز روان درمانی بسیاری مراجعه كرده بود، حالتهايي كه برايش بوجود آمده است را به اين ترتيب تعريف مي  كند: از حدود يك ماه پيش من گاه گاه و بي دليل مي ترسم،عرق مي كنم، دچار اضطراب میشوم.گاهي لرزش پيدا مي كنم رگهاي بدنم ضربان پيدا مي كند وحالت خفگي به من دست مي دهد.قلبم تند تند مي زند و بدتر از همه فكرم متمركز نيست.من واقعا نمی دانم چگونه بر ترس و اضطراب خودم غلبه کنم؟

فهميدن اينكه چگونه اين مسائل اتفاق مي افتد بسيار حائز اهميت مي باشد. اين موضوع مربوط به زماني است كه من يك روان درمانگر بودم .گيوين (كه البته اسم مستعار شخص است) از اين علائم جدي نا شناخته كاملاً ترسيده بود.به همين دليل دو جلسه اول مشاوره فقط صرف اين موضوع شد كه اورا قانع كنم كه اين حالت كاملاً هم بي دليل نيست بلكه نتيجه نوع زندگي ،فكر وواكنش خود او نسبت به مسائل بوده است.

هنگامي كه اين مسئله براي او مشخص شد احساس ترس كمتري داشت چون ديگر فكر نمي كرد كه دچار بيماري خطرناكي شده باشد.اما او هنوز نياز داشت راههايي را براي كاهش و كنترل بيماري خود بداند تا بتواند بر بيماري خود غلبه كند.بنابراين سعي كرديم بفهميم كه او چگونه مي تواند علائم بيماري خود را كنترل كرده ودليل آن را بفهمد.

من به گيوين نكاتي را آموختم كه او بتواند در بهبودي خود نقش مهمي ايفا كند.

غلبه بر استرس فن نهان

اين نكات عبارتند از:

 نوشتن آزاد در ترس يا اضطراب اغلب خود پريشي هم به علائم بيماري اضافه مي شود واگر اين مورد خارج از كنترل باشد منجر به ترس ووحشت بسيار مي شود. نوشتن آزاد يكي از روشهاي بسيار خوبي است كه شخص مي تواند براي غلبه بر افكار مشطط وپراكنده خود استفاده كند در اين روش ما مي توانيم موضوعات اساسي افكار ودرگيريهاي ذهني خود را شناخته و به يك روش عيني براي كنترل احساسات خود دست يابيم. ما اين روش را حداقل دو بار در روز وبه مدت 10تا 15 دقيقه توصيه مي كنيم.

 تنفس صحيح من همچنين نحوه تنفس صحيح را به گيوين ياد دادم.روش هايي مثل نفس هاي عميق و باتيكو رابه او ياد داده واز او خواستم كه اين روش ها را يك روز در ميان ودر ساعت هاي پس از خواب انجام داده ونتيجه آن را تلفني به من خبر دهد.هر دو روش بسيار مفيد بود پساز عمل كردن به اين موارد گيوين ديگر احساس ضعف نمي كرد چون اين روش ها براي او بسيار مفيد واقع شده بود. البته بايد در نظر داشت كه اين روش ها اثر سريع داشتند و اثر آن در مورد يك افسردگي شديد فقط تا چند ثانيه طول مي كشيد،اما به هر حال فعال بودن وفعاليت داشتن بهتر از عدم تحرك بود.بنابراين پشتكار وفعاليت داشتن ما مي توانيم اثر آن رابيشتر و طولاني تر كنيم (تقويت كنيم).

تنفس صحیح فن نهان

 فعاليت داشتن وقتي شخصي دچار افسردگي مي شود بيشتر تمايل دارد كه در خانه بماند يا حتي تمام وقت خود را در رختخواب بگذراند.بنابراين بهتر است كه شخص در اين حالت روال عادي زندگي خود را ادامه دهد.به محل كار خود برود،خريد انجام دهد و…. شايد افسردگي يك وقفه كوتاه مدت در موقعيت اجتماعي ما ايجاد كند اما يك موضوع ويژه وخاص نيست كه ما را از زندگي عادي باز دارد وما بايد اين نكته را در خاطر داشته باشيم كه افسردگي ناپايداروزود گذر است. بنابر اين من گيوين پيشنهاد كردم كه براي دست يافتن به اين امر ،هر روز پياده به محل كار خود برود تا بتواند تنش ها و هيجانات خودرا تا حدودي كنترل كند.همچنين پياده روي عامل خوبي براي پائين آوردن ميزان اسيد لاكتيك حاصل از اين تنش ها بود و بلاخره گيوين در مي يافت كه او يك آدم زمين گير وخانه نشين نيست.فعالیت داشتن فن نهان

پرهيز از خوردن خوراكيهاي كافئين دار هنگام استرس وترس ما بايد از خوردن خوراكيهاي كافئن دار پرهيز كنيم .آنچه كه در كنترل اين احساسات بيش از همه مورد توجه قرار مي گيرد پائين آوردن مقدار آدرنالين است. ومی تواند به ما کمک کند که بر ترس و اضطراب خود غلبه کنیم. هنگامي كه ميزان آدرنالين بيش از حد طبيعي باشد علائم زير ظاهر مي شود:تنگي نفس –لرزش بدن.پراكندگي افكار ،ضربان يافتن رگهاي بدن ،طپش قلب وخفگي .البته اين عوامل ناشي از مسائل ديگر هم مي تواند باشد وما بايد اين مسائل را از نظر پزشكي هم تأييد كنيم.بدون کافئین-فن نهان

  انديشه صحيح در مورد اضطراب وترس در آخرين جلسه مشاوره من ازگيوين خواستم نكاتي راكه از ابتداي بحث ومشاوره مطرح شده است را به صورت خلاصه بنويسد. اونكات را نوشته و قول داد كه هر روز چندين مرتبه آن ها را مرور كند. اين نكات عبارتند از اين كه : اضطراب مي تواند ناشي از

✅ استرس

✅ فشار

✅ يا اختلال در زندگي باشد.

اين اوامر ربطي به سلامت رواني، شخصيت ، سن،ياتوانايي شخص نخواهد داشت. اضطراب يا ترس در حقيقت بيان مي كند كه ما در طول اين مرحله چگونه فكر كرده ايم،واكنش نشان داده ايم و اينكه چگونه از قواي فكري و جسمي خود استفاده كرده ايم. نشان مي دهد كه هيچ يك از موارد فوق به صورت كافي و مناسب وجود نداشته است وتمام مسئله همين است وبس! آزمايشات نشان مي دهد كه اين موارد ناخوشايند چندين ماه به طول انجاميده است. هنگامي كه ما سعي در كنترل آن داشته باشيم،فشار و تداوم كمتري خواهند داشت. اگر ما ترس يا اضطراب را براي مدت مديد تجربه كرده و بهبود نيافته ام بنابراين روش هايي كه استفاده كرده ايم،مفيد و مؤثر نبوده است.البته اين مسئله به اين معني نيست كه ما راه نجات نداريم بلكه بايد روش هاي كنترل بيما ريمان را تغيير داده تا احساس بهتري پيدا كنيم.

غلبه بر ترس فن نهان

  خود را بيابيد. عدم تشخيص راه درست يا پشت سر گذاشتن آن يكي از موارد بي اثر در مورد اضطراب مي باشد.نه اينكه مثلاً داروي درستي استفاده نكرده باشيم يا به يك دكتر متخصص مراجعه نكرده باشيم .بلكه ما بايد خودمان تشخيص دهيم كه چه كاري برايمان بهتر است.اين مسئله مثل اين است كه ما سعي كنيم با استفاده از يك صفحه كليد يك در قفل را باز كنيم.براي باز كردن قفل در ابتدا ما بايد شماره هاي درست صفحه كليد را بشناسيم.البته داشتن شماره هاي درست كافي نيست بلكه بايد آنها را در جهت صحيح هم فشار دهيم.

بنابراين پشت سر گذاشتن ترس و اضطراب و غلبه بر آنها هم مستلزم فعاليت هاي روزانه در طول دوران بهبود مي باشد. براي اين كار ما بايد ازيك مشاور خوب كمك بگيريم التبه اصرارو توجه خودمان هم در اين مورد بسيار حائز اهميت است. پس ما بايد صبور باشيم چون تكنيك خاصي براي سرعت بخشيدن بهبود وجود ندارد.

غلبه بر ترس و اضطراب فن نهان

  استفاده از روش شبيه سازي گيوين همانطور كه قول داده بود يك روز در ميان به من تلفن مي كرد و بعد از اولين مرحله احساس آرامش بيشتري داشت در طي تماسمان به او گفتم كه پس از يك يا دو هفته  از انجام روش ها او بهتر خواهد شد و اين مسئله او را بسيار خوشحال كرد. در سنجش هاي آرامش روان گيوين از مقياس 1به10 ابتدا به مقياس 2به10 وسپس به مقياس 4و5 به10 رسيد.البته اين امر در بهبود خيلي چشمگير نبود و گيوين مي دانست كه هنوز راه بسياري در پيش دارد.او دريافته بود كه فقط خود او مي تواند بر شرايطش اثر بگذارد و اين امر او را بسيار اميدوار كرده بود.

غلبه بر ترس فن نهان عمل به اين روش ها باعث شد كه او به طور معجزه آسايي وضعيت خود راكنترل كرده وديگر قرباني بيماريش نباشد.اكنون من مي بايست به او هشدار مي دادم كه او خيلي هم خوش بين نباشد.چون گاهي علائم دوباره شدت مي يافت در اين صورت او بيشتر احساس سرخوردگي مي كرد.البته او دوست نداشت كه اين موضوع را بداند ولي بايد حقيقت را مي دانست.در بعضي موارد هنگامي كه ما سعي داريم بيماري را كنترل كنيم،علائم گاه بيگاه ظاهر مي شوند ودر اين مواقع ما نبايد ديدگاه مثبت خويش را از دست بدهيم.اين مورد كاملاً شبيه به آموزش بچه سگ در حركت روي حلقه را داشت .ابتدا بچه سگ به تعليم ما جواب نمي دهد اما به تدريج شروع به حركت روي حلقه مي كند.البته نكته اين جاست كه ما بايد كاملاً صبور باشيم تا بچه سگ كم كم منظور ما رابفهمد. اگر چه كه بين تعليم بچه سگ و كنترل اضطراب و ترس تفاوت بسيار وجود دارد. اما اگر در ابتداي تعليم به او ما به موفقيت دست نيابيم نبايد نااميد شويم چون نمونه هاي عيني بسياري در اطراف ما وجود دارد كه بچه سگ ها توانسته اند روي حلقه حركت كنند. بنابراين ما بايد به اين نتيجه برسيم كه بلاخره موفق مي شويم. درست است كه افرادي كه در كنترل ترس واضطراب موفق بوده اند،خواندني نيست اما ما بايد باور كنيم كه بدون داشتن شواهد ملموس وعيني هم مي توانيم بيماري خود را كنترل كنيم .بله ما مي توانيم. به عقب بر گرديم وبه زندگي گيوين سري مي زنيم اگر چه او فراز ونشيب هاي بسياري را پشت سر گذاشت اما او آبديده شد و بعد از يك ماه تا حدودي بهبود يافت وعلائم بيماري او از نظر شدت و تكرار به مراتب كمتر شده بود و بلاخره او برايم پيغامي فرستاد مبني بر اينكه “او بيماريش را پشت سر گذاشته بود و بهبود يافته بود.”

[gravityform id=”21″ title=”true” description=”true”]

2 thoughts on “چگونه علائم اضطراب و ترس را كنترل كنیم؟

    • eliznd says:

      بله دقیقا همینطوره نوشتن آزاد کمک بسیار شایانی میکنه در واقع نوشتن همون فکر کردن با صدای بلنده که روی کاغذ میاد و کلی از بار حافظه و ذهن ما کم میکنه و فکر که آزاد باشه می شه تصمیمات بهتری گرفت و پیشرفت بهتری داشت.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *