نحوه انجام ریلکسیشن

نحوه و مراحل انجام ریلکسیشن 

در مقالات قبلی در باره تأثیرات ریلکسیشن و انواع آن صحبت هایی انجام شد، در این مقاله می خواهیم درباره نحوه ی انجام یکی از متداول ترین و بهترین انواع ریلکسیشن بحث کنیم و مراحل آن را به ساده ترین صورت برای شما بیان کنیم.

اين نوع تن‌آرام‌سازی شامل مراحل زیر می‌باشد:

 مرحله‌ی اوّل: دست ها

در این مرحله، ابتدا دستتان را محکم مشت ‌کنید و تا جایی که می‌توانید، سفت‌تر و محکم‌تر و بعد رها ‌کنید. تمام عضلات دست، به ‌خصوص کف دست و ساعد شما، احساس ریلاکس خواهد کرد. بعد از آن که آن را رها کردید، نوبت عضله‌ی بازو می‌رسد. برای انقباض این عضله، دست را از آرنج به طرف داخل تا جایی که می‌توانید، خم ‌کرده و سپس فشار لازم را ایجاد ‌کنید؛ به ‌طوری که عضلات ساعد و بازو منقبض شوند و مدّتی به این حالت نگه داشته و سپس دست را رها ‌کنید تا در کنارتان آویزان شود. روش ساده‌تر اين است كه دست را مشت كرده و ساعد را روي بازو خم كرده و محكم فشار داده و سپس رها كنيد. باید توجّه داشته باشید که برای شروع انقباض دست‌ها، از دستی آغاز کنید که بر دست دیگر مسلّط است كه معمولاً از دست راست شروع می‌شود.

 

مرحله‌ی دوم: پاها برای انقباض عضلات پشت پا و پایین ساق پا، این قسمت را با کشیدن پنجه‌ی پا به طرف جلو منقبض ‌کنید؛ به این طریق که پنجه‌ی پای خود را به طرف جلو نشانه گرفته، به طرف داخل برگردانده و هم‌زمان، پنجه‌ها را حلقه ‌کنید. برای انقباض عضلات ران، در حالی که به پشت خوابیده‌اید، می‌توانید هر دو پایتان را از زمین بلند کرده و در دو جهت متضاد به طرف بیرون، به ‌طوری که فاصله‌ی پاها از داخل، بیش‌تر و بیش‌تر شود، بکشید. در این حالت، کشش عضلانی در قسمت داخلی پاها، به‌خصوص ران، ایجاد خواهد شد و بعد از فشار لازم می‌توانید پاها را به زمین در وضعیت راحت یا نسبتاً نزدیک به هم قرار بدهید تا احساس آرامش در پاهایتان ایجاد شود. اگر ريلاكس را بر روي صندلي انجام مي‌دهيد، براي انقباض ران بايد زانوي پا را خم كرده و ران را تا جايي كه مي‌توانيد، بالا آورده و سفت نگه داريد. سپس به آهستگي، پا را به زمين بگذاريد. البته همان‌طور كه گفته شد، بايد توجّه داشته باشید که عضلات پاها را نباید خیلی سفت کنید؛ چون احتمال دارد دچار گرفتگی شود. در ضمن، عضلات پاها را فقط به مدّت 5 ثانیه باید منقبض کنید.

 مرحله‌ی سوم:صورت

برای سهولت در این کار، عضلات صورت را به سه گروه تقسیم ‌کنید:

عضلات ناحیه‌ی پیشانی (قسمت بالای صورت)،

عضلات قسمت وسط صورت (قسمت بالای گونه‌ها و بینی) 

قسمت پایین صورت (آرواره‌ها و قسمت پایین گونه‌ها)

 

عضلات پیشانی را با بالا کشیدن ابروها به طرف بالا، تا جایی که می‌توانید، منقبض ‌کرده و هنگامی که منقبض شد، آن را یک‌باره رها ‌کنید. برای انقباض عضلات چشم، چشم خود را چپ کنید و هم‌زمان، بینی را به طرف بالا چین ‌داده و بعد از چند ثانیه رها کنید و يا اين كه چشم‌ها را محكم بسته و پلك‌ها را به هم فشار ‌دهيد و در اين حالت نگه ‌داريد. سپس به آهستگي، چشم‌ها را باز ‌كنيد.

برای عضله‌ی گونه یا صورت، تا جایی که می‌توانید، دهان را باز ‌کنید تا عضلات صورت شدیداً کشیده شود و در همان وضعیت، دقایقی تأمّل ‌کنید تا فشار و کشش لازم ایجاد شود. سپس دهان را به شکل نیمه‌باز در آورده تا عضلات در وضعیت آرامش‌بخش قرار بگیرند.

در مورد عضلات پایین صورت، دندان‌ها را روی هم گذاشته، فشار ‌دهید. گوشه‌های دهانتان را تا جایی که می‌توانید، به عقب ببريد. در مورد لب‌ها نیز از تمرین فشار دو لب بر روی هم استفاده ‌کنید و بعد از فشار لازم، لب‌ها را رها کرده تا احساس آرامش برقرار شود.

برای زبان می‌توان از فشار نوک زبان به سقف دهان یا پشت دندان‌ها استفاده کرد؛ به صورتی که شدیداً نوک زبان را فشار داده و در همان وضعیت نگه ‌دارید. بعد از دقایقی زبان را به شکل رها شده در داخل دهان قرار ‌دهید تا در وضعیت آرامش قرار بگیرد.

برای انقباض تارهای صوتی اگر صدای «ع» ساکن‌دار را ادا کنید تارهای صوتی به هم می‌چسبند و در همان حال، تارهای صوتی را نگه داشته و عضلات اطراف تارهای صوتی را با فشردن گلو به هم، سفت ‌کنید. در این صورت انقباض ایجاد می‌شود و بعد از مدّتی، تارهای صوتی و عضلات گردن را رها ‌کنید تا احساس آرامش در تارهای صوتی را حس کنید.

توجّه: ایجاد آرامش در لب‌ها، زبان و تارهای صوتی برای کسانی که لکنت زبان دارند، شدیداً مؤثّر است.

برای انقباض عضلات گلو می‌توانید با خم کردن سر به طرف پایین، در عضلات گردن انقباض لازم را ایجاد کنید و با برگرداندن سر به طرف عقب، عضلات پشت گردن را منقبض کرده و بعد از انقباض، سر را صاف و راست نگه داشته تا احساس آرامش عضلانی در گردنتان حس شود.

مرحله‌ی چهارم: سینه، کمر و شکم

برای انقباض قفسه‌ی سينه بهتر است هر دو دستتان را در دو طرف بدن کاملاً باز کنید و هر دو دست را به طرف پشت بکشید. در این حالت، عضلات قفسه‌ی سینه به دو طرف کشیده شده و عضلات پشت فشرده می‌شوند. این وضعیت را به همان صورت نگه ‌دارید تا شدیداً انقباض ایجاد شود. بعد دست هایتان را به حالت آزاد در طرفین بدن رها ‌کنید. در این حالت، عضلات به حالت آرامش در خواهند آمد.

برای عضلات کمر و پشت با آوردن دو دست به طرف جلو و گره کردن دو دست در هم، هر دو دست را به طرف جلو بکشید تا انقباض و کشش عضلانی را در پشت احساس کنید و بدين‌ترتيب بعد از رهایی در همان قسمت، احساس آرامش ایجاد شود. برای منقبض کردن عضلات شکم، آن ها را سفت ‌کنید؛ به قدری که گویی می‌خواهید به شکم خود ضربه بزنید و یا این‌که می‌توانید شکم را تا آن‌جا که ممکن است، به طرف داخل و یا به طرف خارج فشار دهید که البته روش اوّل بهتر است.

 مرحله‌ی تمرینات مرکب:

بعد از مرحله‌ی چهارم، تمرینات مرکّب شروع می‌شود. در این تمرینات، چند عضله با هم منقبض و سپس رها می‌شود. هدف از انجام این كار اين است که سریع‌تر به احساس آرامش برسید؛ ولی اگر بخواهید از همان ابتدا این عمل را انجام دهید، آرامش کسب شده، دقیق یا کامل نخواهد بود؛ بلکه ابتدا بايد جزء به جزء تمرین ‌کنید و سپس حرکات را در هم ادغام نمایید.

برای انجام این کار کافی است عضلاتی را که نزدیک به هم هستند، با هم ادغام کنید؛ مثلاً عضلات هر دو دست را با هم منقبض و یا رها می‌کنید و ….

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *