انجام ریلکسیشن و روش های متنوع آن

تمرينات ريلكس يا تن‌ آرام‌سازي به 2 صورت ساده و عميق انجام مي‌شود.

??ريلكس ساده: اگر بتوان تمام عضلات را در وضعیت ساکن و بی‌حرکت نگه داشت و به هیچ عنوان حتّی یک حرکت جزیی مانند حرکت پلک چشم یا مردمک چشم و حرکت انگشتان را نداشت و سپس تمام عضلات را به شکل رها شده در‌آورد، بعد از دقایقی عضلات به استراحت عمیق‌تری دست ‌می‌یابند. برای انجام این عمل:

ابتدا به پشت بخوابيد 

دست را طوری روی زمین قرار ‌دهید که کف دست به سمت بالا باشد 

مقداری پاها را از هم باز ‌کنید

سپس پلک چشم را ببندید

 ولی دهان را به شکل نیمه‌ باز در وضعیت رها شده قرار ‌دهيد.

تمام عضلات پاها و دست ها را چون یک لخته گوشت و استخوان در کنار خود احساس کنید.

مواظب باشید حرکات جزیی حتّی در نوک انگشتانتان نداشته باشید.

همان‌طور كه دهان نیمه‌باز است، زبان را در داخل دهان رها کرده و ثابت نگه ‌داريد.

اگر مایل باشید پلک چشم را به جای بسته، باز نگه دارید، می‌توانید این کار را انجام بدهید؛ ولی باید در یک وضعیت، خیره‌ شده باشید تا مردمک شما حرکتی نداشته باشد. در این حالت، اگر عضلات پیشانیتان منقبض هستند، آن‌ها را رها ‌کنید.

باید پوست گونه‌ها راحت باشد و لب‌ها و چانه‌‌تان به هیچ عنوان سفت و محکم نباشد.

عضلات گردن کشیده و سفت نباشد.

به رگ‌ها و عضلات درونی‌تر توجّه کنید تا آن‌ها نیز در وضعیت حتّی انقباض جزیی قرار نگرفته باشند.

شانه‌ها و کتفتان کاملاً رها شده و تمام عضلات دست‌هایتان چون یک تکّه گوشت، کاملاً روی زمین رها باشد. کف دست و انگشتانتان کاملاً بی‌حرکت و رها شده باشد. تمام انقباضات اطراف سینه را به صورت رها شده در‌آورید. تمام عضلات داخلی شکم و پوست شکم کاملاً بدون انقباض رها شده باشد. تمام عضلات معده‌تان را تا حدّ امکان رها کنید.

تمام عضلات اطراف کشاله‌ی ران و پوست کشاله‌ی ران کاملاً رها باشد. ساق پا و کف پا و انگشتان را کاملاً رها ‌کنید.

در یک وضعیت ساکن چون یک جسد و کاملاً رها قرار بگيريد. تمام این موارد با یک استراحت عادی کاملاً فرق دارد. در این وضعیت در یک استراحت عمیق و آرامش‌بخش قرار ‌بگیرید. هر لحظه، در هر کجای بدنتان احساس انقباض حتّی خیلی ضعیف کرديد، فوراً خود را در یک وضعیت رها شده قرار بدهید. البته در روزهای اوّل، موفّقیّت در این امر، کلّی خواهد بود؛ ولی با چندین جلسه تمرین، حتّی به انقباضات گیجگاه حسّاس شده و سعی ‌کنید آن‌ها را رها کنید.

بعد از چند جلسه تمرین، شما می‌توانید در هر وضعیتی که قرار دارید، در حالت نشسته و یا ایستاده و در هر مکان و هر شرایطی، به‌‌ خصوص در موقعیّت‌های اضطراب و ناراحتی روحی و عاطفی شدید، خودتان را رها كرده و بلافاصله اثر معجزه‌آسای این تمرین را حس كنيد.

تن‌آرام ‌سازی پنج دقیقه‌ای، نشسته بر روي صندلی:

این نوع تن‌آرام‌سازی برای مواقعی است که وقت کوتاهی دارید. برای انجام این کار، اگر صندلی دسته‌داری داشته باشید، بهتر است؛ لکن در صندلی بدون دسته هم می‌شود ریلکس شد. قرار دادن بالشتکی در پشت، زیر ناحیه‌ی کمر می‌تواند کار را راحت‌تر کند. برای این کار، صاف در انتهای صندلی بنشینيد تا ران‌ها و پشت شما تکیه‌گاه راحتی داشته باشد، دست‌ها را روی ران‌ها و یا بالای زانوهایتان آرام قرار دهید. کف پاها را در امتداد زانوها به آرامی روی زمین قرار ‌دهید. چشم‌ها را به آرامی ببندید و راحت در صندلی جا بگیريد. با بیرون دادن نفس، شروع ‌کنید. بعد به راحتی، نفس را به آن میزان که نیاز دارید، تو بکشید. حال، نفس را به آرامی با آهی خفیف بیرون ‌دهید؛ مانند بادکنکی که به آهستگی بادش خالی می‌شود. یک بار دیگر، این کار را خیلی آرام انجام ‌دهید. هنگامی که نفس را بیرون می‌دهید، احساس مي‌کنید که به تدریج، تنش زایل می‌شود. بعد به تنفّس معمولی بر‌گرديد؛ تنفّسي یکنواخت، آرام و منظّم.

حال، فکر خود را به ترتیب متوجّه قسمت‌های بدن ‌کنید و مانند تمرین گذشته، تمام اعضای بدن خود را آرام ‌کنید. بعد از این که تمام اعضای بدن را رها کردید، به جای فکر کردن به قسمت های مختلف بدن، به احساس رها‌شدگی، آرامش و استراحت در خود توجّه ‌کنید. وقتی عضلاتتان ریلاکس باشند، احساس می‌کنید آرام، آرمیده و ملایم هستید. در این حالت بمانيد و به تنفّس خود گوش ‌دهيد. گاه، پس از نیم دقیقه ممکن است دریابید که ذهنتان دوباره مشغول و فعّال شده است. اگر چنین است، فرایند را تکرار ‌کنید، ببینید کدام‌یک از عضلات بدنتان تنش دارند؛ آن ها را ریلاکس کنید. سپس بقیّه‌ی پنج دقیقه را به آرامی در آرامش بگذرانيد.

تن‌‌آرام‌سازی عمیق (درازکشیده):

 این برنامه برای وقتی است که حدّاقل پانزده دقيقه برای آرام‌سازی وقت داشته باشید و اگر نیاز باشد، مدّتی هم برای خواب پس از آن. شما می‌توانید حتّی در سر و صدا و در شرایط سخت هم تن‌‌آرام شوید. اساساً آموزش آرامش تدریجی، شامل این یادگیری است که گروه هایی از عضلات بدن به طور متناوب، منقبض و سپس رها گردد و هم‌‌زمان، توجّه نزدیک و دقیقی به احساس حاصله از تنش و آرامش معطوف کنید. آرامش تدریجی هم مانند سایر مهارت‌های دیگر نیاز به تمرین دارد و هرچه بیش‌تر تمرین کنید، راحت‌تر ریلاکس می‌شوید. قبل از تن‌آرام‌سازی عمیق، توجّه داشته باشید که هر عضله را باید به مدّت 5 تا 7 ثانیه منقبض کنید و بعد از این مدّت 30 الی 40 ثانیه به عضله استراحت بدهید. در طول مدّت استراحت، به این فکر کنید که عضله‌ی شما چقدر رها و آرام شده است. اگر در عضله‌هایتان، هنوز تنش وجود داشت، باید عضله را به مدّت 5 تا 7 ثانیه منقبض کنید و این بار 40 تا 60 ثانیه به عضله استراحت بدهید.

توجّه: عضلات پاها را بیش‌تر از 5 ثانیه نباید منقبض کنید؛ چون ممکن است دچار گرفتگی شود.