چگونه هنگام سخنرانی بر ترس و اضطراب خود غلبه کنیم

بیشتر افراد قبل از اینکه سخنرانی را شروع کنند کمی دچار اضطراب و تنش‌های عصبی می‌شوند. وقتی کنترل مناسبی بر این نوع از اضطراب نداشته باشید، شما را در مورد موضوعی که می‌خواهید مطرح کنید نامطمئن کرده و اثرات منفی روی سخنرانی خواهد داشت. خلاص شدن از شر این اضطراب احتمالاً کار سختی خواهد بود. شما با شناخت و آگاهی نسبت به اضطراب‌تان می‌توانید در جهت کاهش آن گام برداشته و برای تمرین و ارائه سخنرانی‌تان آماده شوید.در اینجا شپوه هایی برای کاهش اضطراب ارائه داده می شود. به شما خواهیم گفت که شیوه هایی که افراد برای کاهش اضطراب به کار میگیرند شامل چه تکنیک هایی است؟

چگونه می توان به یک فرد کمک کرد تا اضطراب خود را کاهش دهد؟

شیوه هایی که افراد برای کاهش اضطراب ارائه می شود،بسیار ساده اما در عین حال بسیار کاربردی می باشند:

روش اول : اضطرابتان را کنترل کنید :

دلایل اضطراب‌تان را بنویسید.

شناخت درست نسبت به علت اضطراب به شما در کاهش آن کمک خواهد کرد. تنها چند دلیل از اینکه چرا در مورد سخنرانی اضطراب دارید را بنویسید. سعی کنید به دنبال دلایل مشخص باشید. برای مثال، اگر نوشتید، از اینکه در مقابل جمعیت احمق به نظر برسید نگران هستید، به این فکر کنید که چرا فکر می‌کنید احمق به نظر خواهید رسید. آیا به این خاطر که اطلاعات‌تان نادرست است نگران هستید؟ حالا که متوجه این موضوع شده‌اید، می‌توانید زمان بیشتری صرف کرده و در زمینه موضوع‌تان تحقیق بیشتری کنید.

صدای منتقد درون‌تان را کم کنید.

وقتی درباره خودتان و عملکردتان افکار منفی در سر داشته باشید، اضطراب‌تان بیشتر خواهد شد. اگر اعتماد به نفس ندارید، ممکن است فکر کنید که چطور مخاطب‌تان در شما اعتماد به نفس را خواهید دید؟ وقتی متوجه شدید دارید به افکار منفی فکر می‌کنید، خودتان را متوقف کنید. افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید.برای مثال، شاید فکر کنید،”کل متن سخنرانی را فراموش کردم. نمیدونم چی کار کنم.” این فکر را متوقف و آن را با این جمله جایگزین کنید،”من موضوع رو میشناسم. خیلی تحقیق کردم. بعلاوه، من متن سخنرانی رو نوشتنم و میتونم هر وقت نیاز داشتم به اون نگاه کنم. و اگر چند جاش مشکل داشتم، ایرادی نداره.”

بدانید که شما تنها نیستید.

ترس از سخنرانی و حرف زدن در جمع تحت عنوان گلاسوفوبیا شناخته می‌شود. در حدود 80 درصد از مردم وقتی در جمع صحبت و سخنرانی می‌کنند مضطرب می‌شوند. این گروه احساس اضطراب کرده، کف دست‌ها عرق کرده، تپس قلب و احساس وحشت دارند. لازم به ذکر است که وجود این احساسات به این شکل قبل از سخنرانی تقریباً عادی است. با وجود اینکه این تجربه می‌تواند ناراحت‌کننده باشد ولی دانستن این موضوع می‌تواند باعث کاهش و گذر از این احساسات شود.

روش دوم: متن سخنرانی را آماده کنید

محدودیت ها و انتظارات از خودتان را مشخص کنید.

ما وقتی امور مختلف خارج از کنترل ما باشند می‌ترسیم. بهرحال شما کنترل کاملی روی تمام جنبه‌های ارائه‌تان ندارید. شما می‌توانید اضطراب سخنرانی‌ را از طریق کنترل شرایط سخنرانی تا حد امکان کاهش دهید. اگر از شما برای سخنرانی کردن درخواست شده باشد، از انتظارات برگزارکنندگان مراسم اطلاع کسب کنید. برای مثال آیا قصد دارید درباره موضوعی که به شما داده‌اند سخنرانی کنید یا خودتان موضوع را انتخاب خواهید کرد؟ زمان مورد نیاز برای ارائه سخنرانی چقدر است؟ چقدر وقت برای آماده شدن دارید؟ دانستن پاسخ این سوالات به شما در کاهش اضطراب کمک خواهد کرد.

با موضوع سخنرانی آشنا شوید.

هر چه شناخت بیشتری درباره موضوع سخنرانی داشته باشید، وقتی بخواهید در مقابل جمع صحبت کنید احساس اضطراب کم‌تری خواهید کرد. موضوعی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید. اگر موضوع را خودتان انتخاب نکرده‌اید، حداقل سعی کنید راهی پیدا کنید که نسبت به آن علاقه و اطلاعات کسب کنید.

از قبل با مخاطبان آشنا شوید.

مطمئن شوید مخاطب‌تان را می‌شناسید. این نکته کلیدی است، چون سخنرانی را مناسب حال مخاطبتان آماده خواهید کرد. برای مثال، اگر مخاطبان شما متخصص باشند سخنرانی شما باید متفاوت‌تر از وقتی باشد که مخاطبان شما تازه کار هستند.

متن سخنرانی را طوری بنویسید که مناسب شما باشد.

سعی کنید از زبان و ساختاری که مناسب سبک سخنرانی شماست استفاده کنید. سعی نکنید خودتان را با روش‌هایی که غیرطبیعی و ناراحت‌کننده هستند وفق دهید. اگر نسبت به سبک سخنرانی‌تان احساس ناراحتی بکنید در ارائه‌تان اثر خواهد گذاشت.

یک متن سخنرانی کاملاً آماده داشته باشید.

هر چه بیشتر آماده باشید، کمتر احساس اضطراب خواهید کرد. کل متن سخنرانی را از قبل بنوسیید. تصاویر و مثال‌های مناسبی برای مخاطبان پیدا کنید. اسلایدهای موثر و حرفه‌ای را در حین ارائه به نمایش بگذارید. یک برنامه پشتیبان داشته باشید. مثلاً اگر امکان نمایش اسلایدهای شما به خاطر مشکل تجهیزات یا قطع برق نباشد چه کار می‌کنید. در این حالت می‌توانید یک کپی از اسلایدها برای خودتان تهیه کنید. تصمیم بگیرید اگر ویدئوهایی که در نظر گرفته‌اید کار نکردند چه کار دیگری باید انجام دهید.

روش سوم: نسبت به نیازهای سخنرانی‌تان، شناخت کسب کنید.

با مکانی که قرار است در آن سخنرانی کنید آشنا شوید.

وقتی از مکان سخنرانی اطلاع داشته باشید، می‌توانید قبل از سخنرانی به آنجا رفته و خودتان را در حال ارائه سخنرانی تصور کنید. جایی که قرار است سخنرانی کنید را بررسی کنید. با جایگاه و محل قرارگیری هر کدام از تجهیزات آشنا شوید.

از مدت زمان اختصاص داده شده به شما اطلاع کسب کنید.

بفهمید چه وقت و چه مدت قرار است سخنرانی کنید؟ آیا شما تنها سخنران مراسم خواهید بود یا کسان دیگری هم هستند؟ شما اول از همه سخنرانی خواهید کرد یا نه؟ اگر به شما پیشنهاد سخنرانی دادند، مشخص کنید کدام وقت از ساعات روز را برای سخنرانی ترجیح می‌دهید. آیا صبح‌ها بهتر عمل می‌کنید یا عصرها؟

از تجهیزات و فناوری‌های مورد نیاز آگاه شوید.

اگر برنامه‌ریزی می‌کنید تا از صدا یا تصویر در ارائه‌تان استفاده کنید، ببینید که در محل سخنرانی تجهیزات مورد نظر آماده شده باشند. برای مثال از برگزارکنندگان مراسم بخواهید به جای میکروفون معمولی، هدست در اختیار شما قرار دهند. تجهیزات دیگری مثل میز یا مانیتور اضافه را هم می‌توانید در نظر بگیرید. تجهیزات صوتی و تصویری را از قبل تست کنید. سعی کنید با بررسی همه این موارد قبل از سخنرانی از دچار شدن به اضطراب و تنش‌های عصبی جلوگیری کنید.

روش چهارم: متن سخنرانی را تمرین کنید.

متن سخنرانی را با خودتان تمرین کنید.

وقتی با چیزهایی که برایمان ناآشنا هستند روبرو می‌شویم دچار اضطراب می‌شویم. زمانی برای تمرین اختصاص دهید. لازم نیست کلمه به کلمه سخنرانی‌تان را حفظ کنید، امّا نیاز دارید با نکات اصلی، مقدمه و مثال‌های مربوط به سخنرانی آشنا شوید. این کار فرصتی در اختیار شما قرار می‌دهد تا مشکلات آن را مرتفع کنید. آن را با صدای بلند بخوانید. به صدای خودتان عادت کنید. جمله‌بندی سخنرانی را بررسی و مطمئن شوید که با آن راحت هستید.

روی مقدمه تمرکز کنید.

اگر سخنرانی را به خوبی شروع کنید، تمام اضطراب سخنرانی از بین خواهد رفت. در ادامه احساس راحتی بیشتری نسبت به ارائه و سخنرانی‌تان خواهید داشت. لازم نیست تمام متن سخنرانی را حفظ کنید. کافی است با مقدمه و شروع سخنرانی‌تان کاملاً آشنا باشید. این کار باعث می‌شود سخنرانی‌ را با اعتماد به نفس و قدرت بیشتری شروع کنید.

درمقابل جمع تمرین کنید.

دوستان، همکاران یا اقوامتان که مایل به شنیدن سخنرانی شما هستند را پیدا کنید. از آنها درخواست کنید به شما پیشنهاداتی ارائه دهند. این کار فرصتی به شما می‌دهد تا با سخنرانی در مقابل جمع بیشتر آشنا شوید.

در مکان سخنرانی تمرین کنید.

در صورت امکان، در اتاق یا سالنی که قرار است سخنرانی کنید تمرین کنید. ببینید اتاق یا سالن چطور آماده شده. روی صحنه و پشت تریبون و رو به طرف حضار بایستید تا به این فضا عادت کنید.

روش پنجم: پیش از سخنرانی به خودتان توجه کنید

خواب کافی در شبانه‌روز داشته باشید.

اگر خواب کافی شب قبل از ارائه یا سخنرانی داشته باشید به شما کمک می‌کند ذهن پاک و آرامی داشته و هنگام سخنرانی هم احساس خستگی نکنید. حدود 7 تا 8 ساعت خواب شبانه مطمئناً مناسب خواهد بود.

وعده‌های غذایی مناسبی داشته باشید.

خوردن یک صبحانه سالم به شما برای سخنرانی انرژی می‌دهد. احتمالاً به خاطر اضطراب‌تان نتوانید خیلی بخورید، ولی سعی کنید حتی به میزان کم هم که شده غذا میل کنید. یک موز، مقداری ماست یا کیک وعده مناسبی برای کسانی که مشکل معده دارند است.

پوشش مناسب داشته باشید.

پوشش مطابق با موقعیت و شرایط سخنرانی را بپوشید. معمولاً باید پوشش رسمی برای ارائه بپوشید. لباسی انتخاب کنید که به شما اعتماد به نفس داده و در آن احساس راحتی کنید. اگر برای پوشش مناسب تردید دارید بهتر است با برگزار کننده مراسم صحبت و از او پیشنهاد بگیرید. ببینید باید لباس رسمی بپوشید یا لباس غیررسمی.

نفس‌ عمیق بکشید.

نفس عمیق به آرام کردن ذهن شما کمک کرده، ضربان قلب‌تان را کاهش و عضلاتتان را آرام می‌کند. سعی کنید از روش 8-7-4 استفاده کنید. به 4 شماره نفس بکشید و سپس به مدت 7 شماره نفس را در سینه حبس و در طول 8 شماره آن را رها کنید.

مدیتیشن را امتحان کنید.

مدیتیشن راه خوبی برای آرام کردن ذهن و حضور ذهن در لحظه هست. این کار در طول سخنرانی باعث کاهش اضطراب شما می‌شود. در عوض روی کاری که در حال انجامش هستید تمرکز خواهید کرد. سعی کنید از این روش مدیتیشن ساده استفاده کنید:

 صندلی یا نیمکت راحتی در نقطه‌ای آرام که باعث مختل شدن شما نمی‌شود پیدا کنید.

بدن‌تان را آرام کنید و چشم‌هایتان را ببندید.

 تنفس عمیق را شروع کنید، به 4 شماره هوا را استنشاق و به 4 شماره آن را خارج کنید. ذهن‌تان را روی تنفس‌تان متمرکز کنید.

 وقتی ذهن‌تان شروع به منحرف شدن کرد، وجود این افکار را پذیرفته و رهایشان کنید. تمرکزتان را روی تنفس‌تان برگردانید. دم و بازدم.

 این تمرین مدیتیشن را به مدت 10 دقیقه و هر روز برای کاهش اضطراب‌تان انجام دهید. مطمئن شوید صبح روز سخنرانی هم حتماً این تمرین را انجام دهید.

از تمرینات تجسمی استفاده کنید.

تصور اینکه سخنران موفقی هستید به شما در شرایط واقعی سخنرانی کمک خواهد کرد. در طول سخنرانی هم این کار را ادامه داده و انواع واکنش مخاطبان از نقطه نظرهای مختلف را بررسی کنید. به واکنش‌های مختلف فکر کنید، مثل: خشم، خنده، وحشت و دست زدن. نفس عمیقی کشیده و هر کدام از این واکنش‌ها را تصور کنید.

قبل از سخنرانی پیاده‌روی کنید.

با کمی پیاده‌روی یا انجام تمرینات ورزشی در صبح روز سخنرانی اکسیژن را به ریه‌ها و خون‌تان پمپاژ کنید. خواهید دید بخشی از استرس‌های شما از بین خواهند رفت. این کار به ذهن‌تان این فرصت را می‌دهد تا حتی مدت کوتاهی روی چیز دیگری تمرکز کنید.

کافئین نخورید.

مصرف کافئین باعث افزایش اضطراب‌تان می‌شود. احتمالاً فنجان قهوه‌ای که هر روز صبح می‌نوشید تاثیر چندانی نخواهد داشت. ولی وقتی در حال حاضر اضطراب دارید، مصرف کافئین می‌‌تواند باعث تشدید آن شود.

 روش ششم: سخنرانی را شروع کنید.

به جای اضطراب روی هیجان تمرکز کنید.

در عوض فکر به اینکه چقدر مضطرب هستید، به این حس به عنوان هیجان فکر کنید. شما به خاطر سخنرانی و فرصتی که برای اشتراک افکار و تجربیات‌تان به دست آورده‌اید هیجان‌زده هستید.

با اعتماد به نفس صحبت کنید.

ترس از صحبت در جمع یکی از رایجترین انواع فوبیا یا ترس هست، امّا بسیار از افراد به نحوی این اضطراب را پنهان می‌کنند که مخاطبان متوجه آن نمی‌شوند. به مخاطبان نگویید که عصبی یا مضطرب هستید. اگر مخاطب شما را با اعتماد به نفس و مثبت ببیند، شما خودتان هم اعتماد به نفس و مثبت بودن را حس خواهید کرد.

صورت‌های دوستانه‌ و دلگرم‌کننده‌ای در میان جمع پیدا کنید.

اگرچه خیلی از افراد فکر می‌کنند برقراری ارتباط چشمی با مخاطب اضطراب را افزایش می‌دهد، ولی این کار می‌تواند باعث کاهش آن شود. چند چهره‌ی دوستانه در میان جمعیت پیدا کرده و تصور کنید که با آنها گفتگو می‌کنید. اجازه دهید لبخندهای آنها شما را در طول سخنرانی به وجد بیاورد.

فکر کردن به اشتباهات را رها کنید.

روی اشتباهات‌تان توقف نکنید. شاید کلمه‌ای را غلط تلفظ کرده باشید یا روی چند کلمه گیر کرده باشید، امّا اجازه ندهید این قضیه شما را اذیت کند. بیشتر افراد در میان حضار به این اتفاق اهمیتی نمی‌دهند. انتظارات واقعی از خودتان داشته باشید. اگر اشتباه کردید خودتان را سرزنش نکنید.